Fokus-Anker-Methode – Schneller zu mehr Präsenz und Entscheidungsfähigkeit
TL;DR: Die Fokus-Anker-Methode ist eine einfache, körperbasierte Technik, um schnell aus dem Autopiloten auszusteigen und im Hier und Jetzt anzukommen. Sie hilft, bei Überforderung und Ablenkung die eigene Kraft und Entscheidungsfähigkeit wiederzuerlangen, indem man sich bewusst auf Körperempfindungen und den Atem konzentriert.
Worum geht es?
Herzlich willkommen zum Methoden-Montag! In dieser Folge erhaltet ihr in weniger als 10 Minuten eine wertvolle Methode, um fokussiert in eure Woche zu starten. Egal ob vor Workshops, Meetings oder Retrospektiven – diese Technik hilft euch, aus der Überforderung herauszukommen und eure volle Präsenz zurückzugewinnen. Gastgeber Florian und Jan übergeben das Wort an Angela, die euch Schritt für Schritt durch diese einfache Fokusübung führt.
Die Methode auf einen Blick (Methoden-Steckbrief)
| Kriterium | Details |
|---|---|
| Einsatzgebiet | Vor Konferenzen, im Arbeitsalltag (Homeoffice), in Meetings, Telcos, aber auch im Supermarkt oder überall dort, wo Überforderung auftritt. |
| Zielgruppe / Größe | Einzelpersonen, die sich von äußeren Einflüssen überwältigt fühlen und ihren Fokus zurückgewinnen möchten. |
| Dauer | Weniger als 10 Minuten (sehr kurz). |
| Material | Nicht spezifiziert (keine externen Materialien nötig). |
| Schwierigkeitsgrad | Sehr einfach. |
Der konkrete Mehrwert für das Team
- Fördert die individuelle Präsenz und Achtsamkeit, was zu konzentrierteren Meetings und produktiveren Arbeitsphasen führt.
- Hilft Teilnehmern, vom „Autopiloten“ herunterzukommen und ihre volle Entscheidungsfähigkeit im Hier und Jetzt zu nutzen.
- Ermöglicht eine schnelle Rückkehr zur inneren Kraft und Ruhe, selbst in stressigen oder überfordernden Situationen.
- Stärkt die Fähigkeit, in Gesprächen und Diskussionen bei sich zu bleiben und sich nicht von äußeren Faktoren ablenken zu lassen.
Schritt-für-Schritt-Anleitung
- Position beziehen: Setze dich hin, stelle beide Beine auf und platziere die Füße glatt auf dem Boden. Lehne dich dort an, wo du gerade sitzt.
- Hände positionieren: Lege deine Hände auf deine Oberschenkel.
- Augen schließen: Schließe deine Augen.
- Körperkontakt spüren: Spüre den Kontakt deines Körpers mit dem Boden, dem Stuhl, deine Aufrichtung und deinen Atem.
- Fokus auf die Hände: Lenke deine Aufmerksamkeit auf deine Hände, genauer gesagt auf den Bereich, wo deine Handflächen deine Oberschenkel berühren. Dies ist dein Kontaktpunkt und Anker.
- Bewusstes Ankommen: Nimm deine Hände einmal kurz von den Oberschenkeln weg und setze sie dann ganz bewusst wieder auf, um im Hier und Jetzt anzukommen.
- Gegenwärtigkeit wahrnehmen: Spüre dich in diesem Moment. Erkenne, dass alles Vergangene nicht mehr verändert werden kann und alles Zukünftige noch nicht geschehen ist. Nur der jetzige Moment bietet die Möglichkeit zum Handeln.
- Atemübung (Phase 1): Atme einmal tief ein und wieder aus. Wiederhole dies noch einmal.
- Atemübung (Phase 2): Atme tief ein, halte den Atem an. Atme noch ein kleines bisschen mehr ein, dann noch mehr, noch einen Schluck und noch mehr.
- Atemübung (Phase 3): Atme jetzt vollständig aus. Versuche, so weit auszuatmen, dass du den Nabel und den unteren Bauch richtig Richtung Wirbelsäule ziehst, bis deine Lungen komplett leer sind.
- Impulsatmung: Atme impulsartig durch die Nase ein, wenn du es musst, wobei der Bauch meist nach vorn geht (tiefe Bauchatmung). Atme dann wieder vollständig aus, bis keine Luft mehr in den Lungen ist.
- Normalisierung: Atme jetzt wieder in deinem Rhythmus ganz normal weiter. Spüre dabei weiterhin deine Hände an dir.
- Anker im Alltag: Wenn du im Alltag (Meeting, Telco, Supermarkt) das Gefühl hast, überfordert und durcheinander zu sein, lege deine Hand an die Oberschenkel, an die Seite oder auf den Bauch. Dies ist eine schnelle Möglichkeit, dich in dir zu ankern und zu dir zu kommen.
Häufig gestellte Fragen (FAQ)
Was ist das Hauptziel der Fokus-Anker-Methode?
Das Hauptziel ist es, schnell aus dem Autopiloten auszusteigen, im Hier und Jetzt anzukommen und die eigene Kraft sowie Entscheidungsfähigkeit bei Überforderung zurückzugewinnen.
Kann diese Methode überall angewendet werden?
Ja, die Methode ist flexibel und kann in verschiedensten Situationen angewendet werden, von formellen Meetings und Konferenzen über den Arbeitsalltag im Homeoffice bis hin zu alltäglichen Situationen wie im Supermarkt.
Wie oft sollte ich diese Methode anwenden?
Die Methode kann immer dann angewendet werden, wenn du das Gefühl hast, zu viel von außen strömt auf dich ein und du bist durcheinander. Sie dient als schnelle Anker- und Zentrierungsmöglichkeit.
Wer hat diese Methode vorgestellt?
Die Methode wurde von Angela, einer Redakteurin der BRIGITTE und Meditationscoach, vorgestellt.
Der Kopf hinter dem Impuls
Angela ist Redakteurin bei der BRIGITTE und fungiert zudem als Meditationscoach. Sie teilt ihre Expertise, um Menschen dabei zu unterstützen, in stressigen Situationen schnell wieder zu sich selbst und in ihre Kraft zu finden.
Tiefer eintauchen: Die komplette Folge
Eine Methode für mehr Fokus in Meetings
Wir hetzen von einem Videocall in den nächsten, meist ohne Pause. Wie sollen wir da noch fokussiert das Meeting verfolgen? Hierfür hat uns Meditations-Coach Angela Schöneck aus der BRIGITTE-Redaktion eine einfache Methode mitgebracht. Diese Folge könnt ihr euch immer und immer wieder anhören, wenn ihr mehr Fokus im Leben haben möchtet!
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